-150 minuten matig intensief bewegen per week
Tenminste 5 dagen in de week 30 minuten matig intensief te bewegen (150 minuten). Dit betekent aanzienlijk hartslag verhogend bewegen in blokken van tenminste 10 minuten wandelen/ fietsen/ zwemmen etc.
-2 x spierversterkende oefeningen per week
Daarnaast tenminste 2x per week spierversterkende oefeningen voor al je spiergroepen. Denk aan beenspieren (rondom enkels, knieën en liezen), Core (buik en rug) en armspieren (biceps en triceps en rondom je polsen). Meer beweging is beter.
Voorkom te veel stilzitten. Niet langer dan 30 minuten achter elkaar. Wissel zitten af met staan en loopjes.
Klik hier voor uitleg van spierversterkende oefeningen:
(LINK SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN)
Klik hier voor videomateriaal van spierversterkende oefeningen van gezondheidsnet: https://www.youtube.com/playlist?list=PLHrTj8QA6o6hZ7fxKO1P1vdh8ZdW9Hbnw
Dagelijkse activiteit
Hoeveel beweeg jij op een dag? Het zit hem al in de kleine dingen zoals traplopen, stofzuigen, tuinieren of een ommetje maken. Wanneer je voldoende beweegt, raken je hersenen goed doorbloed en krijgen ze de zuurstof die ze nodig hebben. Nieuwe hersencellen worden gevormd en verbindingen tussen zenuwcellen worden sterker. Daarnaast verbetert de communicatie tussen de hersencellen. Dit alles zorgt ervoor dat je hersenen langer soepel blijven. Beweeg jij genoeg? Kom jij aan 150 minuten per week? Doe de beweegtest hier: https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/bewegen/
MET-waarden
Om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteit kost in vergelijking tot de energie die je in rust verbruikt, gebruik je de MET-waarde. De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Eén MET komt overeen met de ruststofwisseling ofwel basaalstofwisseling, de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens stilzitten.
Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat zij hun eigen gewicht ook verplaatsen. MET-waarden van 3 tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten. MET-waarden van 6 of hoger zijn zwaar intensieve activiteiten. Zo kent zitten de MET waarde 1.0 Afwassen 2.5 Ramen wassen 3,2. Wandelen stevig 5-6 km p/u 4.3 en hardlopen bijv. 8.0. Zie ook de uitgebreide lijst https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/bewegen.aspx
Cardio-training
Cardiotraining ofwel conditietraining is erg aan te raden. Hiermee train je het hart beter om te gaan intensiviteit. Dit herken je door inspanning waarbij je buitenadem raakt en of begint te zweten.
Wandelen of fietsen
Elke dag een wandeling maken of een stuk fietsen is belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid. Je krijgt meer productiviteit en energie na een wandeling of een fietstocht van tenminste 20 minuten. Ook helpt het je te onthaasten en verbetert het je creativiteit. Te weinig matig intensieve beweging zorg voor afname van de conditie. Train je intensiever of langduriger dan heeft dit een nog betere werking op de conditie en tevens in de verbranding van calorieën.
Joggen of hardlopen
Wil je beginnen met hardlopen, lees dan hier verder:
https://www.gezondheidsnet.nl/hardlopen/5-vragen-over-starten-met-hardlopen
Een helpende app om te starten onder audio begeleiding kan zijn:
https://www.hardlopenmetevy.nl/app/
Zie hier startschema’s om te trainen richting een 5km loop:
https://www.runnersworld.nl/nl/pages/hardloopschemas/
https://www.run2day.nl/hardloopschema-beginner
HIIT training
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Doormiddel van intervallen in een korte tijdsduur lever je een intensieve inspanning. Met een HIIT training wissel je intensieve oefeningen af met minder intensieve oefeningen of rust. Praktisch gezien is een trap omhoog rennen en rustig weer aflopen al een HIIT training.
De intensiteit van de training kan volledig op jouw niveau afgestemd worden omdat een HIIT training in allerlei vormen en maten te doen is. Los van het feit dat je werkt met intervallen heb je de vrijheid om zelf invulling te geven aan je training. Op deze manier kun je een HIIT training gemakkelijk zelf samenstellen en laten aansluiten bij jouw trainingsdoelen. Je kunt het bijvoorbeeld inzetten in sprintjes, op de fiets, met krachttraining of combinaties hiervan. Je kunt variëren in de tijd van de intervallen, de totale duur van de training en de oefeningen die je doet. Deze grote mogelijkheid tot combineren en variëren vinden veel mensen aantrekkelijk. Met deze trainingen kun je in korte tijd heel effectief je conditie en spieren trainen.
Tabata
Een bekende vorm van HIIT is de kortdurende Tabata training waarbij je 20 seconden maximale inspanning afwisselt met 10 seconden rust. Een Tabata bestaat uit 8 rondes en duurt in totaal dus slechts 4 minuten. In de crossfit en bootcamp maken ze veel gebruik van HIIT trainingen en tegenwoordig wordt het in de fitness op allerlei manieren ingezet.
Kijk voor meer inspiratie hierover op https://happyhealthy.nl/tabata/
5 Redenen waarom bewegen gezond is volgens de Hartstichting:
- Voldoende bewegen kan de kans op hart- en vaatziekten 20 tot 30% verlagen.
- De bloeddruk verlaagt, waardoor de kans op bijvoorbeeld een hartinfarct of beroerte kleiner is.
- Mensen die voldoende bewegen leven langer.
- Bewegen zorgt ervoor dat stress vermindert.
- Je wordt energieker.
Beweging is goed voor ons brein
Bewegen is volgende Hersenstichting ook goed voor je hersenen. Het verbetert je geheugen, zorgt ervoor dat je beter slaapt en vermindert stress. Daarnaast verkleint bewegen het risico op hersenaandoeningen zoals dementie, depressie en Parkinson. Op deze pagina leggen we uit hoeveel beweging je nodig hebt, wat beweging doet in je hersenen en we geven tips om je hersenen gezond te houden. https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/bewegen/
Bewegen maakt je blij
Soms is het starten met bewegen een behoorlijke stap, maar je hebt vast wel gemerkt dat je na een rondje wandelen een fitter gevoel dan ervoor. Misschien ben je erdoor vermoeid, maar je hebt een frisser hoofd. Hetzelfde geldt voor sporten. Direct erna voel je je mentaal sterker, vrolijker en heb je meer energie. Dit komt doordat er verschillende signaalstoffen (neurotransmitters) in je hersenen vrijkomen. Onder andere de signaalstoffen dopamine, serotonine en endorfine. Het zijn alle drie hormonen die heerlijk door je lichaam kunnen gieren. Endorfine staat bekend als het snelst werkende anti-stress hormoon, omdat het binnen één minuut een stressreactie kan stilleggen. Dopamine zorgt dat je na het sporten een voldaan gevoel hebt. Sporten zorgt voor een betere opslag van dopamine in het brein en verhoogt de productie ervan. Serotonine verbetert je humeur en groeit je zelfvertrouwen, ofwel drie dubbele winst!
https://hersenonderzoek.nl/leestijl-zo-helpt-bewegen-je-hersenen-gezond-te-houden/
Supercompensatie bij intensieve beweging: neem voldoende rust!
Train je spiergroepen of werk je aan jouw conditie met cardiotraining, bedenk dan dat hierbij het van belang is ook tijdig rust te pakken. Na een intensieve training is er 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. De zogenaamde spierpijn treed op waarbij het herstel van spieren plaatsvind. Te snel weer gaan trainen kan leiden tot overbelasting en is niet helpend voor het aansterken van de spieren. Hierom wordt 2x tot 3x per week intensief trainen per spiergroep aangeraden om supercompensatie toe te laten. Spieren komen dan sterker terug dan dat ze voorheen waren.
Zie hier in video de uitleg van Supercompensatie: https://www.youtube.com/watch?v=qCkNerSgg9s
Beweegpatronen
Krijg inzicht in jouw beweegpatronen door deze uit te schrijven. Hoeveel beweeg jij dagelijks en wekelijks? Waar zitten jouw kansen? Is er een regelmaat te vinden of aan te brengen in jouw beweging? Stel eventueel samen met je coach een beweegplan op door een nieuw patroon te creëren die voor meer beweging kan gaan leiden.
Vetverbranding
Voor beweging is energie nodig. Dit komt tot stand door vetverbranding. De intensiteit van beweging zorgt voor de hoeveelheid vetverbranding. Om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteit kost in vergelijking tot de energie die je in rust verbruikt, gebruiken we de MET waarde. Deze is te vertalen naar een zo gehete MET waarde ( Metabolic Equivalent of Task). Zo zul je met hardlopen (vanaf 6,5) meer gaan verbranden dan bij snelwandelen (3,6) of een bij rustig te wandelen (2,9). Zie ook: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/bewegen.aspx
BMR berekenen
Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en de groei van je haar, botten en huid. Wil je deze berekenen zie https://www.fit.nl/bmr-berekenen
Hoe meer je daarnaast beweegt, des te meer je calorieën je verbruikt.
Vind de beweging die bij jou past.
Vanuit het ezelsbruggetje CLUSK formuleren we de vijf belangrijkste elementen Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Snelheid en Kracht die bijdragen aan je basismotoriek en conditie.. Al deze elementen hebben een gezonde functie en daarom is het ook goed te kijken of je al deze functies voldoende aandacht kan geven in jouw beweging. Ben je bewust van jouw gebruik van deze elementen en zijn deze voldoende in balans voor jou? Ben je tevreden met de beweging zoals je die nu hebt of zou jou lichaam behoefte hebben aan meer beweging? Belangrijk is iets te vinden dat je niet kortstondig doet maar vol kan blijven houden, zodat de beweging onderdeel kan worden van jouw leefstijl.
Ga opzoek naar het beweegaanbod bij jou in de buurt. Het kan helpend zijn om je te committeren aan een vereniging, sportschool of beweeggroepje.
Jouw beweegidentiteit
Doe de test in het werkboek. Misschien herken je jezelf in een of meer van de beweegidentiteiten. Weten wat jou motiveert kan jou helpen om de hoeveelheid beweging te maken die jij ook wilt.
De uitdagingsgerichte beweger is fanatiek. Deze beweger stelt doelen en traint om die te bereiken.
De sociale beweger sport en beweegt voor de gezelligheid. Hij/zij wil mensen ontmoeten en gezellig samen een activiteit doen. Bij een ervaringsgerichte beweger gaat het vooral om het fijne gevoel dat hij of zij ervan krijgt tijdens het bewegen. Welke relatie heb jij tot beweging nu en welke zou je misschien meer willen creëren?
Saboterende gedachten
Misschien herken je gedachten die jou ervan weerhouden om in beweging te komen? Gedachten die jouw motivatie ondermijnen, die jou laten uitstellen of die jou laten geloven dat je niet in staat bent om te bewegen op het moment? Word allereerst bewust van jouw gedachten. Word je bewust van de niet helpende en wel helpende gedachten die jou in beweging kunnen brengen.
Hoeveel moet ik bewegen bij het afvallen?
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook. Je beweegt matig intensief als je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan, bijvoorbeeld door stevig door te wandelen of hard te fietsen. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je gebruikt.
Je kunt naar een sportschool gaan, maar alles waar je hart sneller van gaat kloppen telt mee. Het beste is om beweging op te nemen in je dagelijkse routine. Zo houd je het beter vol.
Tips om meer te bewegen:
- Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar het werk.
- Wandel in een pittig tempo naar de winkel.
- Ga wandelen met collega’s in de pauze.
- Stap een halte eerder uit de bus of tram.
- Loop na het avondeten een flink blokje om.
- Strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Huishoudelijke klussen, de hond uitlaten en in de tuin werken tellen ook mee als beweging. Je kunt je ook aanmelden bij een sportvereniging of sportschool om meer te bewegen.
Zie voor meer inspiratie voor afvallen d.m.v. sporten: https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen/afvallen-met-duursport-krachtsport-en-beweging.aspx#:~:text=Het%20advies%20bij%20afvallen%20is,20%20minuten%20bewegen%20kan%20ook
Beweegapps
Maak gebruik van apps die jou dagelijkse wandelingen stimuleren.
– Ommetje is een gratis app van de hersenstichting; Loop ook dagelijkse en ommetje van tenminste 20 minuten https://www.hersenstichting.nl/ommetje/
– Stappenteller vanuit een Iphone kun je gebruik maken van de Health (Gezondheid) app die standaard op de telefoons zitten. Vanuit een Samsung heet deze Samsung Health. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sec.android.app.shealth&hl=nl&gl=US
Anders zijn er meer mogelijke gratis stappentellers te downloaden in de appstore.
– Sporthorloge-apps; Polar/Garmin/Fitbit en mogelijk andere namen bieden horloges aan waarmee jij jouw stappen en activiteiten dagelijks kunt monitoren met eigen ontwikkelde apps. Met ingebouwde harstslagsensor is het tevens ook mogelijk de intensiviteit nauwkeurig bij te houden. https://www.coolblue.nl/advies/hoe-kies-ik-een-gezondheid-horloge.html
– Strava; Met deze app kun je jouw loop/fiets of zwemafstanden bij houden. De app geeft je tempo km/ p u weer en het is gemakkelijk terug te zien welke ronde je hebt afgelegd. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.strava&hl=nl&gl=US
