Tel: 026 7410 410

Lekker eten geeft structuur

Voedingsstoffen

Het is goed te luisteren naar de juiste behoefte van inname van voeding.  Er zijn zo’n 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levensprocessen: eiwitten (aminozuren), vetten, koolhydraten (zetmeel en suikers) en een groot aantal vitamines en mineralen.
Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij tal van fysiologische functies die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals opbouw en reparatie van het lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaatsvinden.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingsstoffen.aspx

Een gezond eetpatroon

Een gezond eetpatroon zou de juiste inname kennen voor wat nodig is voor jouw lichaam. Echter het kan zijn dat je jezelf herkent in patronen van jezelf waarin je het moeilijk vindt om dagelijkse de juiste voeding tot je te krijgen. Het kan zijn dat jouw relatie met eten hierdoor ongezond kan worden door er te ‘lijngericht’ mee om te ‘moeten’ gaan, je jouw eetgedrag laat leiden door emoties of wanneer externe factoren het jou structureel moeilijk maken.

Type eter

Typerend aan lijngerichte eters is zo streng voor zichzelf tijdens het lijnen, dat het op lange termijn haast niet nageleefd kan worden. Voedsel wordt onderverdeeld in ‘verboden voedsel’ (‘Ik mag nooit meer chips eten’) en in ‘geoorloofd voedsel’ (Ik eet iedere dag veel rauwkost’). Omdat dit niet vol te houden is wordt dit dan regelmatig afgewisseld met overmatige inname van eten.
Emotionele eters hebben moeite met het onderscheiden van het hongergevoel en andere onaangename gevoelens. Emoties zoals verveling en eenzaamheid verhogen de kans op eetbuien.
Externe eters zich vaak verleiden door de situatie waarin ze zich bevinden. Ze eten meer dan gewoonlijk in gezelschap met andere mensen of tijdens het zien van bijvoorbeeld hun favoriete televisieprogramma. 

Wat is gezond eten?

Om aan de juiste voedingsstoffen te komen is het volgens de wetenschappelijk onderbouwde voedingscentrum (zie www.voedingscentrum.nl ) goed om dagelijks te voldoen aan de schijf van 5 met de juiste hoeveelheid groente en fruit, smeer en bereidingsvetten, zuivel/noten/ vis peulvruchten/vlees en ei, brood, graanproducten en aardappelen en dranken.Emotionele eters hebben moeite met het onderscheiden van het hongergevoel en andere onaangename gevoelens. Emoties zoals verveling en eenzaamheid verhogen de kans op eetbuien.
Externe eters zich vaak verleiden door de situatie waarin ze zich bevinden. Ze eten meer dan gewoonlijk in gezelschap met andere mensen of tijdens het zien van bijvoorbeeld hun favoriete televisieprogramma.

 

Een dagelijks eetpatroon zou volgens voedingscentrum dan er zo uit kunnen mogen zien; 250 gram groenten, 2 stuks fruit, volkoren graanproducten of aardappelen (hoeveelheid afhankelijk van man/vrouw en lichaamsgewicht), 1 portie vis of peulvruchten of vlees of ei, 2-3 porties zuivel, een handje noten, 40 gram kaas, 40 gram (vrouw) /60 gram (man) smeer en bereidingsvetten en 1,5 tot 2 liter water.


Op deze manier zou je aan de juiste voedingsstoffen kunnen komen. Er zijn natuurlijk meer manieren om tot de juiste voedingsstoffen voor jou te komen. Check of jouw eetpatroon voldoet aan de juiste voedingsstoffen met de gratis eetmeter:  https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/apps-en-tools-voedingscentrum/mijn-eetmeter-app-online.aspx

Schijf 1: Vocht en drinken

Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken. Water en koffie en thee zonder suiker staan in de Schijf van Vijf. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van je leeftijd, de temperatuur, je inspanning, je voeding en je gezondheidstoestand. 

Schijf 2: 250 gram groenten en 200 gram fruit

Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Groente staat in de Schijf van Vijf en levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Groente geeft veel voordelen voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op chronische ziekten.  Het advies is om minimaal 2 porties (200 gram) fruit per dag te eten en fruit niet te vervangen door sap. Dit bevat namelijk net zo veel suiker als frisdrank en vaak minder voedingsstoffen en vezels dan fruit. 

Een dagelijks eetpatroon zou volgens voedingscentrum dan er zo uit kunnen mogen zien; 250 gram groenten, 2 stuks fruit, volkoren graanproducten of aardappelen (hoeveelheid afhankelijk van man/vrouw en lichaamsgewicht), 1 portie vis of peulvruchten of vlees of ei, 2-3 porties zuivel, een handje noten, 40 gram kaas, 40 gram (vrouw) /60 gram (man) smeer en bereidingsvetten en 1,5 tot 2 liter water.

Schijf 3: Oliën en vetten

Hoofdadvies: smeer en bak met zachte of vloeibare oliën en vetten.

In dit vak van de Schijf van Vijf vind je oliën en vetten met veel onverzadigd vet, zoals olijfolie, zachte margarine en halvarine. Ons lichaam heeft die onverzadigde vetten nodig. Voor volwassen vrouwen is het advies om elke dag 40 gram oliën en vetten binnen te krijgen en voor mannen 65 gram.

Schijf 4: Zuivel, noten vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Weekadvies voedingscentum;

  • Eet 1 keer per week vis. Vooral vette vis zoals makreel, haring, zalm, bokking en sardines. Voor zwangeren en mensen met hart- en vaatziekten gelden andere adviezen voor vis.
  • Eet minimaal 1 keer per week peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen.
  • Eet maximaal 500 gram vlees per week, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund, schaap, geit en varken). Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook.
  • Eet 2 tot 3 eieren per week.
  • Neem niet meer zuivel dan je nodig hebt (300-450 ml per dag)
  • Eet elke dag een handje ongezouten noten. Ook 100% pindakaas of 100% notenpasta telt mee. Er zitten veel calorieën in noten. Vandaar dat we een handje adviseren.

Vis eten
Vis eten beschermt tegen hart- en vaatziekten. Met name vette vis is goed voor je. Het advies is om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Er zijn sterke aanwijzingen dat specifiek de vetzuren) in vis voor deze bescherming zorgen. Als je geen vis eet, mis je de gezondheidseffecten van vis.
https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/ik-wil-of-kan-geen-vis-eten-kan-ik-vis-vervangen-.aspx

Minder tot geen vlees eten
Wil je kiezen voor een plantaardig dieet dat ook aansluit op klimaat-, milieu-, en gezondheidsdoelen, dan zou de Schijf for Life wat voor jou kunnen zijn. Let er dan wel op dat voldoende vitamine B12 (eventueel door vis, zuivel, eieren of supplementen) en Vitamine D3 (dagelijks 15 tot 30 minuten blootstelling aan de zon of supplementen) binnenkrijgt. Zie voor meer informatie hierover op https://www.schijfforlife.nl/ of op https://www.voedingscentrum.nl/nl/duurzaam-eten/meer-plantaardig-eten.aspx


Schijf 5: Brood, graanproducten en aardappelen


De meeste mensen eten genoeg uit dit vak. Daar zijn we blij mee! Maar we zien ook dat er nog winst valt te halen. Als mensen vaker witte producten wisselen voor volkoren en zo onbewerkt mogelijk. Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. En die zijn goed voor je!

Nutriscores niet het zelfde als de schijf van 5
Nutri-Score kijkt naar de voedingsstoffen en losse ingrediënten en niet naar het voedingsmiddel als geheel. Zo maken ze in hun methode geen verschil tussen gezonde en minder gezonde voedingsmiddelen. Dus bijvoorbeeld groente en koekjes houden ze langs dezelfde meetlat. Hierdoor kunnen voedingsmiddelen in vrijwel álle productgroepen op een goede score uitkomen.
Zo kunnen bijvoorbeeld sommige light-frisdranken, witte rijst, pizza, zuiveldranken met toegevoegd suiker of gezouten noten een groene A of B krijgen, terwijl deze niet in de Schijf van Vijf vallen. En voedingsmiddelen als plantaardige oliën en 20+ kaas, die wel in de Schijf van Vijf vallen, krijgen een C of D, omdat deze producten veel energie leveren. Voor de Schijf van Vijf is energie geen criterium om gezonde voedingsmiddelen op te beoordelen.
https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/eten-kopen-en-keurmerken/wat-is-nutri-score-.aspx

 

Hoe vaak per dag moet ik eten als ik wil afvallen?
Een gemiddelde man mag ongeveer 2500 calorieën op een dag tot zich nemen en een gemiddelde vrouw 2000 calorieën, afhankelijk van lichaamsbouw en lichamelijke activiteit.  Wanneer je af wilt vallen is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Waarschijnlijk moet je minder eten dan dat je gewend bent. Dit lukt beter als je regelmatig eet. Hierdoor geef je je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder de neiging om te snacken.

Hoeveel keer je eet maakt niet zo veel uit. Je kan bijvoorbeeld verdeeld over de dag 3 hoofdmaaltijden eten: ontbijt, lunch en avondeten. Maar 4, 5 of 6 keer per dag een kleinere maaltijd kan in principe ook. Je kunt jezelf uitdagen om een tijd niet te eten. Ons lichaam kan heel goed een tijdje zonder eten. Een vorm daarin zou intermitterend vasten kunnen zijn. Door binnen een kleiner tijdskader op de dag te eten kan het zorgen voor een vermindering van inname op de dag. Bedenk wel als je dit doet of je dit als dieet doet of dit duurzaam wilt aanhouden in jouw leefstijl.
Het gaat er uiteindelijk om dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt mocht je willen afvallen. Zorg er wel voor dat je de benodigde voedingsstoffen vanuit de schijf van 5 tot je krijgt. De snelste winst zit hem vaak in het beperken van de hoeveelheid koolhydraten uit granen/aardappelen/ toegevoegde suikers (denk aan snoep of suikerhoudende dranken) of vanuit de minderen in hoeveelheid vetten (denk daarbij bijv. aan vleeswaren/ koek/ gebruik van boter of bladerdeeg). Denk wel aan dat gezonde vetten en ook koolhydraten bij een gezond eetpatroon horen. Betreft koolhydraten wel tenminste 40% van je dagelijkse behoefte, zo vermeldt het voedingscentrum.

Wat eten we vaak teveel?
Suikers, vetten, zout en smaakversterkers zijn vaak de ingrediënten die wij teveel binnenkrijgen vanuit bewerkt voedsel. Deze zorgen vaak voor een goede smaakbeleving maar laten ons vaak en gemakkelijk teveel eten. Teveel calorieën tot ons nemen zorgt (mede) dat het gemiddelde BMI op 26,7 in Nederland ligt waar 25 de grens ligt voor gezond gewicht. De hoeveelheid eten verschilt per persoon en hangt af van lengte en lichaamsbouw en activiteit. Bereken zelf hoeveel jij in rust aan calorieën verbrand door je BMR uit te rekenen; https://www.fit.nl/bmr-berekenen

Eetwissels
Om niet jouw hele eetpatroon op z’n kop te zetten is het gemakkelijker om kleine veranderingen te integreren in jouw leefstijl. Zet kleine stapjes met eetwissels, zo houd je het makkelijker vol.
Zie voor ideeën op: https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eetwissel.aspx
De gezondere keuzes zitten hem vaak in het eten van minder bewerkte producten. Neem muesli in plaats van cruesli, neem Yoghurt in plaats van vla. Neem noten in plaats van chips, neem vers gebakken vis in plaats van gefrituurd of kipfilet in plaats van een kipschnitzel.
Download tevens ook de app ‘Kies ik gezond’ waarin er gezondere alternatieven voor jou worden voorgesteld. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/apps-en-tools-voedingscentrum/kies-ik-gezond-.aspx

Mindful eten
Misschien herken je bij jezelf dat er onbewust eten in de mond gaat. Het met aandacht eten ofwel ‘mindful eten’ zorgt ervoor dat je stilstaat bij de ervaring die eten je geeft. Neem de tijd om te eten. Dit begint bij de bereiding, vervolgens het opdienen en het toestoppen. Is het eten in je mond, kauw dan het eten goed wat goed is voor de spijsvertering. Volgens de Maag Lever Darm stichting is goed kauwen belangrijk. Het zet de speekselproductie in gang en zorgt ervoor dat je eerder een vol gevoel krijgt. Door meer speeksel kan je het eten makkelijker doorslikken. Wanneer we aan het eten zijn en onze maag vullen, hebben onze hersenen dit niet direct in de gaten. Ons lichaam maakt tijdens het eten hormonen aan. Deze hormonen geven de hersenen uiteindelijk een seintje dat we vol beginnen te raken. Dit heeft even tijd nodig. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat ons lichaam in de gaten heeft dat we verzadigd zijn. Het is gemakkelijk om binnen die twintig minuten al teveel te eten. Als je jezelf hierin herkent, probeer dan langzamer te eten en goed te kauwen. https://gezondeten.nl/medisch/antwoorden/vol-gevoel

Tekorten en supplementen
Door gezond en gevarieerd te eten krijgen veel mensen al voldoende voedingsstoffen binnen. Een supplement levert dan geen extra gezondheidswinst op.
Voor sommigen geldt wél het advies om vitamines bij te slikken. Dit geldt voor jonge kinderen (vitamine D), ouderen (vitamine D), mensen met een donkere huid (vitamine D) zwangere vrouwen (vitamine D en foliumzuur) en veganisten (vitamine B12). Valt jij onder deze groepen of als je langdurig weinig of eenzijdig eet kunnen extra vitamines en mineralen slikken nodig zijn kijk dan op.https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heb-ik-extra-vitamines-en-mineralen-nodig-.aspx  Wil jij weten of je iets te kort komt dan is het mogelijk dit te laten testen in je bloed op aanvraag bij jouw huisarts.

Websites
https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx
https://www.diabetesfonds.nl/home
Apps:
https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eetwissel.aspx
https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/apps-en-tools-voedingscentrum/kies-ik-gezond-.aspx


Onze diensten

Bekijk onze menukaart en zie wat wij voor u kunnen betekenen.

Neem contact op

Heeft u interesse en wilt u graag meer informatie? Bel ons op 026-7410410 of mail naar info@activeliving.nl

ISO

Het managementsysteem van Active Living B.V. is goedgekeurd voor de volgende norm(en): ISO 9001:2015 en ISO 27001. Daarnaast is onze softwareleverancier ook ISO 27001 gecertificeerd.