Waarom ontspanning?
Bij ontspanning, ademen we rustiger, klopt het hart langzamer en wordt de bloeddruk lager. Dit is goed voor het lichaam. De tegenhanger van ontspanning is stress. Bij teveel stress wordt ontspannen moeilijker en kunnen er klachten optreden.

Bij stress gaat ademhaling en hartslag sneller. De bloeddruk gaat omhoog en de spieren spannen zich aan. Zo kun je goed presteren en snel reageren als het nodig is. Te vaak en te lang gespannen zijn is niet gezond.  Je kunt dit merken doordat je bijvoorbeeld onrustig voelt. Maar vaak hebben mensen niet door dat ze steeds gespannen zijn. Te lang te veel stress, of spanning, zorgt ervoor dat je hersenen minder goed functioneren. Hierdoor kun je bijvoorbeeld vaker dingen gaan vergeten, snel afgeleid zijn en gevoeliger zijn voor negatieve emoties. Lichamelijk kan het leiden tot spanning te voelen in spierspanning, hartkloppingen en of een onrustig gevoel.

Je hebt een bepaalde mate van stress nodig om goed te functioneren. Te weinig stress in het leven kan zo leiden tot verveling of zelfs een bore-out. Gezonde (comfortabele) stress voel je voor een sollicitatiegesprek of tijdens een spannende voetbalwedstrijd. Ongezonde stress ontstaat als je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen. Dat is bijvoorbeeld zo als je lange tijd achter elkaar veel last van stress hebt. Te veel spanning kan zo leiden tot overspanning, uitputting en mogelijk zelfs leiden tot burn-outklachen

Bewustzijn
Ontspanning en spanning is niet geheel gemakkelijk te meten. Bewustzijn van stress in je lichaam kan jou helpen hier beter mee om te kunnen gaan. Stress is niet persé ongezond, zolang je er niet te lang in blijft hangen. Je kunt bewust worden van jouw stress door o.a. het herkennen van jouw spierspanning, hartslag, ademhaling, vermoeidheid, hoofdpijn of gevoel van onrust. Door naar het lichaam te luisteren kunnen ook eigen grenzen worden ontdekt. Kun je stress snel loslaten of blijf je lang hangen in jouw symptomen van stress? 
Het is goed om op te merken welke triggers jou stress geven. Misschien kun je de triggers verminderen of kun je beter leren omgaan met de triggers en of veerkrachtiger omgaan met de stress ten gevolge van de trigger. Wat maakt jou zo gespannen?

Hoe uit stress zich bij jou?

Het is goed te herkennen bij jezelf wanneer je lichaam in stress geraakt.  Bij te veel stress en  ‘overspannenheid’ zien we dat het sympathisch zenuwstelsel  (dat instaat voor onze ‘fight-flight-freeze’ reactie) chronisch overactief is, terwijl het parasympatisch zenuwstelsel’ (activeert herstel en ontspanning) onderactief is. Een overactief sympathisch zenuwstelsel zou je misschien bij jezelf kunnen herkennen in lichamelijke klachten, geestelijk, emotioneel of in jouw eigen gedragingen. Zie hieronder een aantal voorbeelden.

Fight, Flight, Freeze reactie
Misschien herken je het van jezelf in het dagelijkse leven dat je wilt vechten, vluchten of dat je bevriest. Dit kunnen kleine momenten zijn, maar kunnen misschien ook wel gehele dagen negatief beïnvloeden. Het is goed je hier bewust van te zijn om het ook weer sneller los te kunnen laten. De vraag die je jezelf kunt stellen is of het gedrag je helpt. Misschien helpt het je wel om eens een keer goed te presteren, maar niet op een normale doordeweekse dag. De reacties van de aanmaak van cortisol, adrenaline of noradrenaline zijn menselijk, maar hoelang duurt het bij jou om dan weer tot ontspanning te komen? De drie belangrijkste stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline zorgen voor een hogere hartslag, een hoge bloeddruk en verhoogde spierspanning. Houd dit te lang aan dan kan dit voor een uitputting leiden op je energielevel.

Fight
Je merkt op dat je in actiestand komt. Misschien merk je op dat jouw stemvolume verhoogd geraakt. Herken je onrecht of wil je jouw gelijk halen? Boosheid kan worden ervaren. De ademhaling kan hoog gaan zitten en je komt in een vechtershouding. In een kleine irritatie is deze misschien al herkenbaar ook bij jou? Hoe zou het voor jou zijn om dit misschien minder te ervaren?

Flight
Herken je vluchtgedrag vanuit angst? Veel angsten zijn irreëel. Angsten kunnen ervaren worden waardoor situatie of relaties uit de weg worden gegaan. Hartslag kan omhoog gaan bij deze gedachten en spieren zullen meer op spanning komen. Gedachten aan deze situaties of relaties kunnen leiden tot vluchtpatronen. Hoe zou het zijn om los te komen van deze angsten?

Freeze
Bij bevriezen merk je op dat je verstijfd kan raken. Een black-out kan optreden en je weet even niet meer wat te doen. Je staat genageld aan de grond en je houd je adem in. Ademhaling kan zo verstoord geraken en spieren raken gespannen. Hoe zou het zijn als je dan wel rustig kan door blijven ademen?

HRV en ademhaling
Je hartritmevariabiliteit (HRV) is een goede indicator om te zien of je ontspannen bent of dat het lichaam last van stress heeft. Wanneer je langzaam ademt, komt je zenuwstelsel tot rust. Je voelt direct de veranderingen in je lichaam bij een vertraagde ademhaling. De HRV zegt iets over de werking van jouw zenuwstelsel. Bij het uittekenen van jouw HRV op een grafiek zou je kunnen je zien of iemand last heeft van stress, vermoeid of gejaagd is of negatieve emoties als woede, frustratie, angst etc. ervaart, een lage HRV heeft en dat deze ook schokkerig en grillig verloopt.

Hartritmevariabliteit is letterlijk het verschil in de tijd tussen jouw hartslagen. Je zou denken dat wanneer je hartslag 60 slagen per minuut is, het één keer per seconde klopt. Maar je hart klopt niet als een metronoom. Binnen die minuut kan er bijvoorbeeld 0,9 seconden tussen twee slagen zitten en 1,15 seconden tussen twee andere. Dit varieert continu en hangt samen met jouw ademhaling.
‘Coherent’ betekent ‘samenhangend’. Er is sprake van een hoge hartcoherentie wanneer jouw hartritme mooi samenvalt met jouw ademhaling. Bij een lage hartcoherentie valt jouw hartritme niet goed samen met jouw ademhaling. We spreken dan van een chaotische hartslagvariabiliteit.

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat je met een ademhalingsfrequentie van 5.5 tot 6 ademhalingen per minuut een hogere HRV bereikt dan met een spontane ademhaling. Met andere woorden, wanneer je je concentreert op diepe, langzame ademhalingen (ongeveer 5 tot 6 per minuut), verbetert je HRV meteen.

Bij een normale gemiddelde ademhaling ademen we ongeveer 12 tot 15 keer per minuut in en uit.

Wil je meer ontspannen en jouw HRV trainen, train dan adem te halen in een lagere frequentie. Klik op de link om te ervaren wat 6 keer ademhalen met jou kan doen. 

https://www.youtube.com/watch?v=8zWkqx6gO_8&t=316s

Ademhalingsoefeningen
Onze ademhaling is iets wat we zelf kunnen beïnvloeden en hiermee kunnen we indirect invloed uitoefenen op onze hartslag. Een rustigere ademhaling zorgt voor een rustigere hartslag en kan hiermee ook de bloeddruk verlagen en stresshormonen laten afnemen.

Zie hieronder een aantal simpele ademhalingstechnieken die je kunt toepassen om meer ontspanning te ervaren.

Ontspannen buikamdemhaling
Leg je handen op je buik en voel hoe je buik omhoog komt als je inademt. 

Adem zo rustig mogelijk in en uit door je mond.

Borstademhaling
Adem zo diep mogelijk in door je neus of mond. Houd je adem 2 á 3 tellen vast. 

Adem vervolgens rustig uit door de mond en tuit je lippen, span hierbij je buikspieren aan. 

ZEN-Meditaie tot 10 tellen

1. Tel 1 op de inademing, en 2 op de uitademing. Zo ga je door totdat je bij 10 bent. 
2. Als je bij 10 bent begin je opnieuw bij 1.
   
   
3. Als je gedachten afdwalen, -wat zeker gaat gebeuren- erken dan dat dit gebeurt is, en tel weer vanaf het getal waar je gebleven bent. 
   

   

Hulpmiddelen voor een ademhalingsoefeningen;

Apps:
Breathe (Jatra) https://play.google.com/store/apps/details?id=uk.co.jatra.inout&hl=nl&gl=US
Breathe (Havabee) https://play.google.com/store/apps/details?id=com.havabee.breathe&hl=nl&gl=US
Prana breath https://play.google.com/store/apps/details?id=com.abdula.pranabreath&hl=nl&gl=US

Smarthorloges met ademhalingsoefeningen
https://www.coolblue.nl/advies/hoe-kies-ik-een-gezondheid-horloge.html

Hulpmiddelen voor meditaties;
VGZ mindfulness app https://www.vgz.nl/gezond-leven/mentaal/
Headspace https://www.headspace.com/
Medition moments https://meditationmoments.nl/

Slapen
Wie goed en lekker slaapt, wordt uitgerust wakker, voelt zich fitter, en is productiever. Goed en voldoende slapen heeft ontzettend veel voordelen voor je gezondheid. Goede nachtrust beïnvloedt diverse hormonen die een grote rol spelen bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht. Ook speelt nachtrust een belangrijke rol voor je hersenen.
Slapen gaat niet alleen over de slaapkwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt) maar juist om je slaapkwaliteit (hoe effectief je slaap is). Tijdens het slapen spoelen je hersenen als het ware schoon. Goede slaap betekent dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat je je emoties van de dag goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd.

Slaapcycli
Iedere nacht doorloopt een mens meerdere slaapcycli. Een slaapcyclus bestaat uit vier fasen, die je meerdere keren per nacht herhaalt. Wist je dat je gemiddeld vier tot vijf slaapcycli per nacht hebt? Een gemiddelde cyclus duurt 90 tot 120 minuten. Na iedere voltooide cyclus word je even wakker – in de meeste gevallen merk je dit niet eens. Deze reset wordt gezien als een soort herinnering voor je lichaam en geest dat je nog springlevend bent. Na het voltooien van meerdere cycli voel je je de volgende ochtend als herboren.

Een slaapcyclus bestaat uit de volgende fasen: de inslaapfase (NREM1), de lichte slaap (NREM2), de diepe slaap (NREM3) en de daadwerkelijke REM-slaap. Vroeger werd de overgang van de lichte naar diepe slaap als een aparte fase gezien, maar dit wordt tegenwoordig tot de derde fase gerekend.

De hormonen Cortisol en Melatonine

Normaal gesproken is de verhouding cortisol (stresshormoon) en melatonine (slaaphormoon) prima in balans. Ze hebben als het ware samen een 24-uurs ritme. Net een soort klok. Melatonine zorgt dat je makkelijk in slaap valt en blijft slapen, terwijl cortisol zorgt dat je wakker wordt en blijft.
Melatonine beïnvloedt het ritme van slapen en wakker zijn. Melatonine zet de hersenen zogenaamd in de slaapmodus. Als er meer van deze stof wordt aangemaakt, dan helpt dit bij het in slaap vallen. Licht en donker spelen een grote rol in hoeveel melatonine je lichaam aanmaakt.  Het (dag)licht remt de afgifte van melatonine en donker stimuleert dit juist. Belangrijk is het dus om dit ritme niet teveel te verstoren. Op tijd naar bed gaan en op tijd opstaan, het zien van zonlicht en reduceren van stress en op tijd afschakelen op de avond.

Tips van de hersenstichting; Voorbereiding op de nacht
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt.

’s Avonds trek? Houd het bij een lichte snack.  Een zware maaltijd kort voor het slapengaan is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen.

Cafeïne beïnvloedt je biologische klok, zelfs al drie uur voordat je gaat slapen. Je kunt pas later in slaap vallen en je slaapt korter en onrustiger. Ook alcohol zorgt ervoor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker.

Slaap voldoende uren. 
Hoeveel uren je zou moeten slapen verschilt per persoon en per leeftijd. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.

10-3-2-1-0 methode voor beter slapen
Volgens Craig Ballentyne begint de écht perfecte dagelijkse routine met….lekker slapen. Sterker: wie niet fatsoenlijk slaapt staat ook niet voor dag en dauw op om wat dan ook te gaan doen. Dus bedacht hij de 10-3-2-1-0 formule, 5 kleine dingen die je vanaf nu NIET meer gaat doen. Waardoor je beter slaapt en overdag meer tijd en energie over houdt. Hier komen ze:

10 uur voor het slapen gaan: geen cafeïne meer

3 uur voor het slapen gaan: geen eten of alcohol meer

2 uur voor het slapen gaan: geen werk meer

1 uur voor het slapen gaan: geen screens meer (tv, smartphone, laptop etc.)

0: het aantal keren dat je ’s ochtends op de snooze-knop drukt

Bodyscan
De Bodyscan is een ontspanningsoefening die door veel mensen als prettig wordt ervaren en kan goed gebruikt worden om in slaap te vallen. Zo doe je de Bodyscan (https://www.gezondheidsnet.nl/yoga-en-mindfulness/mindfulness-de-bodyscan)

1. Ga comfortabel liggen op een rustige plek, op een matje of op bed. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en knieën. Voelt liggen onprettig, dan kun je de bodyscan ook zittend doen.
2. Leg je armen langs je lichaam, strek je benen uit en laat je voeten iets naar buiten vallen.
3. Doe je ogen dicht.
4. Let op je ademhaling. Je hoeft niet dieper of anders adem te gaan halen, merk gewoon op hoe je ademt. Voel hoe bij elke inademing de lucht naar binnen stroomt, je borstkas vult en je buik laat opbollen. En hoe bij elke uitademing de lucht weer naar buiten gaat door je neus of mond.
5. Wees je bewust van de manier waarop je ligt. Je hoeft geen enkele spier aan te spannen als je ligt, de aarde draagt je wel. Merk op of je toch ergens spanning voelt. Of pijn.
6. Voel je waar je lichaam de mat raakt? Op welke plekken?
7. Wat is je gemoedstoestand? Ben je vrolijk, verdrietig, chagrijnig, gestrest, ontspannen, moe? Signaleer het alleen maar, je hoeft er niets aan te veranderen.
8. Daarna ga je stap voor stap je hele lichaam ‘scannen’.
9. Bekijk eerst eens wat je voelt in je linkertenen. Je hoeft ze niet te bewegen: ervaar alleen maar wat je voelt. Warmte, kou, wind die langs je huid strijkt, spanning, pijn, de stof van je sok? Misschien voel je niets, dat is ook prima.
10. Vervolgens ga je verder met je kuit, knie, bovenbeen. Eerst links, dan rechts. Vervolgens komt de rest van je lijf aan bod, net zo lang tot je bij je kruintje bent.
11. Voel nog even na wat de bodyscan voor effect gehad heeft.
12. Als je er klaar voor bent, beweeg je eerst je tenen en vingers. Rol eventueel op je zij. Doe je ogen weer open en beëindig de bodyscan
    
    

Doe de slaapcheck: Hoe goed slaap jij?
https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/handige-tools/slaapcheck/

30 min Podcast over goed slapen
Er bestaan heel wat geruchten over wat goede slaap zou zijn. Deze podcast van SamenGezond zoekt uit wat daar van waar is en geeft een aantal handige tips voor een betere nachtrust. Zie https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/slaap/ 
of via spotify: https://open.spotify.com/episode/6H6wlJSGVaeaLvCGEzZeS1?go=1&sp_cid=e0a9a8759100550e6a44ceee98afb11d&utm_source=embed_player_p&utm_medium=desktop&nd=1

Tips voor meer ontspanning en beter slapen;
https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/ontspanning/
https://www.thuisarts.nl/stress/ik-wil-me-beter-kunnen-ontspannen