Denken in duurzame gedragsverandering

Door niet in korte termijn resultaten te denken, maar door jouw focus te richten op lange termijn resultaten zul je anders tegenover bijvoorbeeld kortstondige diëten, tijdelijke sportschoolactiviteiten of korte vakanties aan gaan kijken. Door kleine aanpassingen aan te brengen in (gezondere) dagelijkse gewoonten zul je (gezondere) gewoonten gemakkelijker kunnen aanleren. Een nieuwe leefstijl is zo in kleine stapjes te creëren die bij jou past.

Bewust worden van onbewuste patronen

We maken van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat keuzes in wat we doen.  Veel van deze keuzes worden onbewust gemaakt. Dit is handig zodat we niet overal constant overal hoeven nadenken. Zo heb je manieren van opstaan, ontbijten, van rustig aan tafel zitten, een patroon misschien van stressen, van in slaap komen of een manier van hoe jij wel of niet naar werk toe beweegt. Ons brein werkt veel op de automatische piloot en als je blijft doen wat je altijd deed, blijf je krijgen wat altijd kreeg.
Wanneer jij wilt veranderen heb je eerst je gedragspatronen met bij behorende gedachten (overtuigingen/normen/waarden/ drijfveren/zelfbeeld angst of pijn) boven water te halen om hier verandering in te brengen. Alle verandering heeft consequenties, positief en of negatief voor jezelf en of voor je omgeving. Ben jij bereid om echt te willen veranderen?

Onbewust bekwaam te worden

Leren fietsen of autorijden doe je ook niet in één dag. Zo kun je gezond eten, bewegen, ontspannen, slapen etc. ook leren. De kunst is het herhalen, herhalen, herhalen en herhalen van gedrag. Het begint met bewustwording en bewust gaan inzien dat je iets nog niet zo goed kunt. Daarna bewust toepassen van nieuw gedrag. Dit kost tijd om zo bewust bekwaam te doen. Doe je nieuw gedrag gedurende tenminste 3 maanden ( gemiddeld 66 dagen) dan zul je merken dat het onbewust vanzelf kan gaan! Zo word je onbewust bekwaam!

Haalbare doelen stellen

Maak jouw doelen specifiek en haalbaar. Beeld je in of jouw nieuwe leefstijl die jij voor ogen hebt ook echt haalbaar is voor jou. Wat heb je hiervoor op te geven? Wat heb je hiervoor te doen? Heb je dat er voor over? Op welke thema’s van leefstijl heb jij je doelen te stellen? Je hebt bewust te worden over welk gedrag momenteel niet helpend is en welk gedrag jou wel kan gaan helpen. 

Maak een haalbaar plan door jezelf de tijd te gunnen om dit nieuwe gedrag aan te leren en plan

 hierbij haalbare tussendoelen met kleine stapjes.  Weet dat de realiteit is dat je tegenslagen kunt gaan ervaren. Herzie daarom met regelmaat je plan en houd focus. De individuele gesprekken en groepssessies zijn hier goede momenten voor.

Focussen op wat je wél wilt

Ons brein heeft een duidelijke focus nodig. Onze doelen hebben we daarom positief te formuleren. Denk eens niet aan een roze olifant? Je brein zou toch eerst een roze olifant gaan creëren! Dus wanneer je ergens op wilt focussen zeg dan tegen jezelf wat je wél wilt en waar je wél aan wilt denken. Focus dus niet op wat je niet wilt. Bijvoorbeeld niet: Ik wil vanavond géén kaas en worst eten. Maar juist op wat je wél wilt; ik wil vanavond wél olijven en een volkoren crackers met humus eten.  Of vanavond wél gaan sporten en wél het huis gaan opruimen.

Kleine stapjes zetten

Ons brein is vaak geneigd in resultaten te denken en in alles of niets. Echter veel van het groeien gebeurd langzaam en onbewust mentaal en is moeilijk meetbaar. Dit mentale proces kost tijd om gewoonten van denken in te slijten, geef jezelf deze tijd dan ook en voed jouw proces met kleine haalbare resultaten. Wil je dagelijks gaan wandelen en doe je dat momenteel nog niet? Start dan met tenminste 1x te gaan wandelen en breid dit dan langzaam uit.  Of loop 10% verder dan je voorheen deed. Let op de kleine stapjes. Leg de lat per week zo hoog dat je tenminste 80% tot 100% zeker bent dat dit gaat lukken! Zo zorg je voor succesjes en bewijs voor jou brein dat jij resultaat boekt en in ontwikkeling bent.

In successen denken

Houd een successenlijst bij om jouw brein te voeden met bewijsmateriaal dat jij goed bezig bent. Tegenover elk punt van kritiek over jezelf schijnt het dat we vier complimenten nodig hebben om dit recht te trekken. Kritiek kan je helpen, maar te kritisch worden helpt jouw proces niet.

Successen vieren

De mate van een succes bepaal jij natuurlijk helemaal zelf. Wat is voor jou een succes? Schrijf ook de kleine succesjes op. Dit doe je niet voor iemand anders, maar alleen voor jezelf. Op deze manier word je bewust van jouw stapjes die je maakt. Zeg tegen jezelf dat je het goed doet! Merk op dat alleen jij jezelf kunt belonen en dit hoeft niet met snoep/drank of cadeautjes maar dit doet door tegen jezelf te zeggen ‘YES, dit heb ik toch maar even gedaan’. Zo beloon je jezelf met een dosis dopamine (ook wel het beloningshormoon genoemd).  Dit is het meest bevredigende gevoel dat je kunt creëren en dit doe je helemaal zelf! Train jezelf zo dagelijks te belonen door te kijken naar wat je allemaal behaald, naar dat wat er goed ging. Maak er een gewoonte van om jouw dag af te sluiten door het stilstaan bij jouw successen.

Vooruitdenken in ALS-DAN momenten.

We kunnen onszelf mentaal trainen in fysiek gedrag! Kunnen we het in ons hoofd al voorstellen dat we het kunnen doen, dan maakt dat voor het brein geen verschil met het echt uitvoeren. Stel je mentaal voor dat je in de toekomst in een situatie zit.  Wat wil je dan precies met succes gaan doen? Hoe ziet dit er dan uit? Met welk gevoel wil je dit bereiken? En wat zeg je dan tegen jezelf? Beschrijf en ontwerp jouw gedrag precies zoals jij het wilt hebben. Kun je dit niet uitschrijven of voor je zien dan weet je ook nog niet goed wat jij wilt. Met Als-Dan plannen kun jij jouw leven ontwerpen en veranderen. Als ik in die situatie zit… dan…..

Hoe kun jij veranderen; veranderen is doen!

Veranderen is Plannen, Experimenteren en Evalueren. Maak plannen, kom in actie ofwel doe! en evalueer je successen om opnieuw weer te gaan plannen… Hoe vaker jij deze leercyclus doorloopt hoe succesvoller jouw gedrag zou zijn. Je zult moeten experimenteren bij wat bij jou past. Doe dit aan dan hand van jouw Als-Dan plannen. Bedenk welke hulpbronnen je hierbij kunt inzetten. Denk aan het vieren en blijf aanpassen waar nodig om te werken aan duurzame (gedrags)verandering.